快速锻炼腹肌(6篇)

快速锻炼腹肌篇1

1呼吸困难、胸闷

当学生在运动过程中，学生活动的运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、头晕、肌肉酸软无力等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。出现极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，不用停止体育锻炼，可适当降低运动强度，指导学生调整呼吸频率，深呼吸，依靠意志力。一般几分钟后，不适感觉即可消失。

2运动中腹痛

学生在运动过程中，出现运动中腹痛，可分为器质性和功能性两种，常见原因如下：

2.1胃肠痉挛，轻者为钝痛，胀痛，重者则可为阵发性绞痛。这主是由于饮食不当，饭后过早运动、运动前吃得过饱、喝水过多、或冷饮过多，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动。

2.2肝脏瘀血，肝脏瘀血肿痛，增加肝脾被膜的张力，使被膜上的神经受到牵扯，因而产生疼痛，疼痛性质为胀痛或牵扯痛，这是由于准备活动不够，运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，牵拉肝脏被膜，造成疼痛。

2.3腹直肌痉挛，主要发生在夏天，体育教学运动量大，大量排汗，丢失盐分，造成水盐代谢发生紊乱，加上疲劳，引起腹直肌痉挛。

2.4腹部慢性疾病：慢性肝炎、溃疡病等患者参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，即可产生疼痛，这种疼痛的部位同病变的部位一致。

出现以上这种情况，只要减低跑速、加深呼吸以调整呼吸与运动的节奏、按压疼痛部位、降低运动强度，疼痛消失后，再继续锻炼；严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解，在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯，如果疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动，连续几次出现体育锻炼均出现右上腹疼痛，则应去医院检查。

3肌肉疼痛

学生体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况

3.1肌肉痉挛，肌肉痉挛（俗称抽筋）是肌肉不自主的强直收缩，在体育运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠，由于剧烈运动时大量排汗、肌肉收缩失调，或者在寒冷的环境下进行体育运动时末做准备活动或准备活动不充分。肌肉发生痉挛，只要牵引痉挛的肌肉，几分钟即可缓解。

3.2肌肉酸痛，一般在刚开始体育锻炼后几天，连续出现的广泛性肌肉酸痛，无明显的压痛点。疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第二天出现，2-3天疼痛最明显，一般一周后消失，对于这种情况，没有必要停止体育锻炼。

3.3肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当，或者用力过猛，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。参考文献

[1]《体育保健学》.

快速锻炼腹肌篇2

JosephPilstes

JosephPilates(约瑟夫・普拉提)――一位体弱多病者，普拉提运动的创始人。

童年时的JosephPilates被哮喘病、佝偻病包围，比任何人都更渴望健康的生活。7岁时，他便创造了一种特别的，集瑜伽、武术、希腊的古老健身法于一体的锻炼方式，并在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，并在滑雪、跳水、体操等多项运动中都显示出他惊人的造诣。

1914年，一战在欧洲爆发，士兵们由于长时间作战身体素质每况愈下。身在英格兰的JosephPilates被安置在一个集中营里。为了帮助那些卧病在床的士兵，Pilates把自己发明的健身操传授给了他们。奇迹发生了，士兵们的肌肉力量得到了恢复，控制能力和身体素质也获得了明显的改善。政府为此嘉奖了JosephPilates，他创造的这种特殊运动方式也以Pilates(普拉提)的名字传播开来。

接触Pilates

普拉提(PilateS)这种综合耐力、平衡和伸展的练习，起初只用于专业舞蹈团进行肌肉训练和医疗康复机构在病人痊愈后的肌体功能和肌肉力量恢复。

如今，普拉提作为一种静力性运动健身体系，在注重西方人对身体肌肉和生理机能训练的同时，汲取东方人着重呼吸和心灵集中方式，强调在静止中控制的过程。在雕塑体形时，普拉提运动并不加大肌肉体积，其中的轻器械练习遵循小重量、多次数的方式，令肌肉充满弹性而又不增加围度。

普拉提的特点是针对“深层核心肌群(coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)”进行训练，使用“鼻吸口呼”的呼吸方式，有助于女性锻炼腰、腹、臀等重点部位，塑造优美曲线，因而成为“上班族”姐妹们钟爱的运动课程。

高温40℃和R.H.60％

高温普拉提是在40℃高温，相对湿度60％的蒸汽房内进行的普拉提训练。

选择高温，是因为这更有助于人们在做深度拉伸动作时保护好肌肉，并通过毛孔排出体内毒素，降低血液粘稠度，清理循环系统，加速心跳。较之常温训练，高温普拉提会使练习者更快得到均匀、修民、柔韧的肌肉线条。

PILATES功效

提升精神面貌和活力

把注意力集中在每一个动作上，会使人感到平静、协调和有活力，赶走压力，并获得身心的健康。

提高平衡性与协调力

随着年龄的增长，女性的平衡性会因为自身肌肉的萎缩和神经感受失去灵敏性而一再地退化。普拉提可以使你的脊椎更加柔软和强壮。

减少关节的疼痛僵硬

恰当的运动对于治疗关节炎至关重要。普拉提运动可以刺激关节剂的产生，缓解肌肉紧绷感，并令腿、背、颈和肩膀部位的肌肉放松。

快速恢复怀孕前体形

生产后恢复平坦小腹并不需要很长的时间，肌肉有着很好的记忆力，通过恰到好处的运动，可以帮助它们恢复原状。

普拉提VS瑜伽

瑜伽着重心境的修炼，普拉提则更注重身体肌肉的锻炼。普拉提通过速度缓慢的动作、以较长的时间来控制肌肉，从而达到消耗身体各部位能量的目的，强调刚、柔结合，以达到练习时的身心合一。尤其对腰、腹及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助。

瑜伽是鼻吸鼻呼式，而普拉提则是鼻吸口呼式。所以，做普拉提会给人一种在空气中游泳的感觉，并给练习者带来清晰的肌肉韧带拉伸感，及体内污浊气体的排除。

练习TIPS

呼吸控制原则

用鼻子吸气，用嘴呼气；讲究呼吸的深度，尽可能运用腹式呼吸法；呼吸速度不宜太快，应与动作速度保持一致，不要憋气进行训练；运动时呼气，静止时吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力；通过控制呼吸，将注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制原则

动作缓慢，延长肌肉控制的时间，尽量消耗身体各部位的能量，从而达到减脂、瘦身目的；控制好身体的姿态，使身体能长时间体会到练习带来的刺激；腹部和躯干的固定是练习的核心。

不适宜人群

长期患有如心脏病、糖尿病、癞痫病、肾脏疾病、严重的肝脏疾病，高血压等慢性疾病患者不宜练习。另外感冒、发烧等情况应当好好休息，不宜进行高温普拉提练习。

饮食沐浴要求

训练前2小时需进食流食。正餐餐后2-3小时才可参加训练。

洗澡后不宜立即进行普拉提练习，结束后30分钟内不要进行沐浴，先用湿毛巾擦拭身体休息片刻。

运动强度

不要过分逞强，练习时尽最达到自己的极限就是了。永远记得――练习是为了更好地享受生活!

Pilates――强调呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。

Yoga――是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物，主要针对内脏进行练习。

LINKS

杨爱党女士

――高温普拉提运动国内创始人，青鸟瑜伽三星级教练。

教授课程：高温形体瑜伽、形体瑜伽、亲子瑜伽、情侣瑜伽、双人瑜伽、肚皮舞、普拉提抗力球、国内外各种舞蹈才艺课。

人生座右铭：态度决定一切，心态成就人生。

愿望：100岁时能像今天一样挺拔优美地站在讲台上。

个人感言：经历并不能代表能力，能力只属于乐观向上、勤于开拓、悉心思考、不图名利、热爱工作、兢兢业业的人们。

快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。

普拉提创始人JosephPilates

手臂侧向支撑

动作要领：一字右侧卧，上侧脚内缘贴地，下侧脚外缘贴地。下侧脚尖正对上侧脚跟，加紧臀部向前顶髋，右臂直臂支撑，左臂大臂贴耳，指尖向头顶斜上方远伸。善用侧腰侧腹肌的力量是关键。锻炼部位：延展侧向肌群，消减腰腹脂肪，瘦腿纤臂，丰满胸部，美化背部。

大鹏展翅

动作要领：一字右侧卧，上侧脚内缘贴地，下侧脚外缘贴地。下侧脚尖正对上侧脚跟，加紧臀部向前顶髋，右臂直臂支撑，左臂向空中直臂伸展，抬起头部，眼睛看左手，在收紧腰腹肌的前提下，将身体重心上提。

锻炼部位：增加手臂和腰腹肌的力量控制。

天鹅戏水

动作要领：站姿准备，右脚脚尖向右侧拧转，双臂大臂贴耳，吸气上举。呼气时弯曲左腿，大臂夹耳，双臂带动上体向前向下延展。注意不要低头、隆背弓腰。

锻炼部位：延展背部和脊柱的线条，锻炼腰背部的力量和柔韧性。

小船式

快速锻炼腹肌篇3

五月初五，是我国传统节日端午节。通过吃粽子、划龙舟等形式，端午节成为一个全民防疫祛病、避瘟驱毒、祈求健康长寿的大节日。

赛龙舟是端午节的一项重要活动，在我国南方十分流行，龙舟运动不论是远古还是现在，是一种良好的健身、竞技项目，1984年，原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目，举办了“屈原杯”龙舟赛。

参加龙舟赛的人一般在身强体壮、并经过一定训练的年轻人中进行选拔。对于我们普通人来说，无法参加龙舟比赛，但也可在夏季和自己的家人到家附近的公园里，一起泛舟湖上，既健身又健心，与家人一起更是其乐融融。

划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动，长期进行这项运动可使心血管系统和呼吸系统疾病得以改善。同时，经常进行划船运动，还可使全身肌力得到增强，对人的肩部、前臂，腰背部、股四头肌等肌群，及髋关节肌群都有很好的锻炼作用。划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

水上泛舟也能欣赏到沿岸的风景，身处大自然之中，心旷神怡，因而划船运动受到许多老年人的喜爱，尤其在初夏进行，更加适宜。

当然，如果由于各种原因，没有条件去划船，也可以选用变通的方式。以下介绍两种简便的替代方式.

1.社区划船器

有的社区健身广场上会安装划船器，这是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。对于身体或时间条件不允许进行水上泛舟的人，可以练习划船器来达到类似的健身作用。

锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船。

注意事项：

（1）餐前餐后请勿运动，注意施力要领，防止跌倒。（2）练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2.家中“划船”

如果您也不愿去社区广场上玩划船器，还有一种更简便的划船运动帮你健身——床上划船。可起到增强背部肌群的耐力、提高脊柱灵活性、增强肌肉弹性的作用。

坐着划船：坐在床上，双腿稍微弯曲，两脚并拢，上体保持直立，腹部收紧，背部挺直，可借助一条橡皮筋，环于双脚上。两臂贴近身体，腹部收紧，挺胸收紧背部，双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气；松开橡皮筋时速度放慢，吸气。这些动作就有如划船一样，可以充分锻炼背部的肌肉。

俯身划船：双脚站开，与肩部同宽，上体稍微向前倾斜，双臂自然下垂，双手握哑铃或自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。双腿稍微弯曲，与肩部同宽或稍微宽于肩部，腹部收紧，背部挺直。背部挺紧，双臂与肩同宽，两手臂贴近身体，拉向小腹方向。锻炼时也可以双臂稍宽于肩部，此时两手臂直接向小腹处拉，直至同侧大臂与小臂保持90度位置。手臂拉的时候用力均匀，速度放快，呼气；双臂伸开时速度放慢，吸气。双臂与肩同宽时主要锻炼中下背阔肌，双臂宽于肩时，主要锻炼上背阔肌。

快速锻炼腹肌篇4

而今，在欧美各国运动健身爱好者中，正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”。这套操简单易学，行之有效，练习后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐，体型健美，因而广受健身爱好者的喜欢。

同时，它还可起到治疗由于长期伏案工作而引起的腰背酸痛、肌肉僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况进行，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。只要你坚持经常练习，就一定能取得理想的效果。

具体方法如下：

腹部运动

1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是双腿伸直，抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但可锻炼腹肌，还可防止腹部脂肪堆积。

2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩一侧。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。

背部运动

1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触碰膝盖，然后回至原位。换右腿，做同样动作。如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后放松。如此反复做20次。此动作可医治背部疼痛，并可锻炼背部肌肉。

腰部运动

1.直立，两腿伸直，向前弯腰，双手触地，然后抬起，成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

腿部运动

1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后，收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，旋转15次。

2.右侧卧，左腿伸直，尽量上举，再放下，反复做20次；然后，左侧卧，举右腿，反复做20次。可锻炼肌肉，预防内侧肌肉松弛。(陈雪)

老年人健身青睐三种球

专家建议，对于老年人来说，不妨玩玩“新三球”，即健身球、气排球和柔力球。

快乐健身球只需一块布，一些碎布头，外加一条带弹性的布条，做成一个简单的健身球，用它敲敲腰背捶捶腿，活动筋骨，疏通经络，力度自己掌控，顺序自己编排，跟着感觉走。还可以自创一些花样儿，喜欢舞蹈的，就把健身球融在舞蹈动作中，喜欢武术的，就把健身球练在武术招数里。

提示：有的人老寻思着，这健身球敲没敲准穴位呀。其实，锻炼的时候就忌讳心里装着事儿而缩手缩脚，只要随着兴趣来，哪儿不自在敲打哪儿就行。

飘逸气排球气排球玩起来时，球飘移缓慢，容易控制，眼、手、脚都得跟得上它的节奏，能够锻炼中老年人的快速反应能力。

提示：打气排球时要掌握好力度，轻飘飘的气排球不需要太用力，避免力度过猛造成拉伤。

潇洒柔力球柔力球可谓是当今最火的“老人运动”了。这个运动在我国土生土长，一个橡胶面拍子连着一个小球，就构成了简单而神奇的装备，玩的时候，舒臂展腰，手、眼、步子相互配合，身体的伸展性、柔韧度、灵敏性都会有相应的提高。

快速锻炼腹肌篇5

伸伸臂扭扭腰小肚腩不见了

瘦腰简单敲门肚皮抱抱法人一减少活动，肚腩就会悄悄长大。再减下去，可就是一个较大的工程了。如何阻止肚腩长大这种偷偷摸摸的行动呢?您不妨养成抱腹的习惯，无论是站着或是坐着都可进行，且能锻炼松弛的腹部，塑造美丽的体型。

站着抱腹。双手抱在腹部，腹部向内缩，手里拿着包包也无妨，可以将包包抱在腹部，用手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。一面用手压挤，小腹一面向内缩；感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。

坐着抱腹。双手抱紧腹部，同时腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。紧压的动作持续6秒。这样算1组，反复3－5组。养成这个习惯，不光能够阻遏肚腩长大，还可以有效预防腰痛。

垫上运动腹部极速减肥法

腹部是由许多肌肉组成，平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。垫上运动分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

步骤一：

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：

仰卧起坐，平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：

俯身肘撑，面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

明星修炼小肚腩的绝招

拥有骄人身段及健美腹部的名模及影星实在羡煞旁人，相信不少人也希望学得她们的“独门武功”，收为已用，从面锻炼出窈窕身材。对于收腹运动，她们各有看家本领。

SalmaHayek：性感的腹部

由于常跳肚皮舞，她始终保持着平坦的腹部，与其柔软的身材很协调。

目的：锻炼斜肌，使腰部线条优美。

方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回复原位，运动渐呈圆形而非菱形。重复3次，每次10下。

LaetitiaCasta：标准的腹部

为了保持优美的体形，超级明星在教练的督促下，坚持做腹部操。

目标：锻炼上腹部。

方法：平躺，抬起双腿成直角，手放后颈部，轻轻抬起胸部，同时呼气，直至手肘碰到膝盖，然后慢慢放开，但不要碰到地面，同时吸气。重复3至4次，每次30下。

JodieFoster：杂技运动员的腹部

她是单杠与杂技的爱好者，电影里经常在高空飞来飞去地锻炼，使她有了健美结实的腹部。

目标：使下腹部肌肉结实。

方法：吊在单杠上，双腿勾住铁杆，头朝下，将手放在锁骨处，手臂固定不动，头朝腿部抬升，尽可能抬高，同时收缩腹部，用力吹气。重复3次，每次10下，两次中间休息1分钟，头挺直。

CindyCrawford：生过孩子后的腹部

在生下儿子一年后，CindyCrawford的体形恢复得像以前一样健美。

目标：重新锻炼出紧实的腹部。

方法：平躺，双腿抬起弯曲成直角。手放预后(不要紧张)，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回复到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动，不用回复中间位，最后回复最初模样。重复10次，不要忘记用力时呼气。

UmaThurman：柔韧的腹部

她有猫般柔软的体形，去健身房的目的是将肌肉收缩与伸展结合起来，从而使腹部线条优美，而非肌肉发达。

目标：锻炼腰部的肌肉，同时伸展腰部。方法：将一张椅子放在右面，左膝着地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢将身体朝右弯，身体尽可能拉长。保持三十秒，同时深呼吸。然后再换左腿，以同样的方法练习，每边重复三次。

妙招：消灭肚腩的四个饮食方案

美国弗拉明翰营养研究项目主任米勒博士推荐了四种可减轻腹部肥胖的食疗方法。

美国弗拉明翰营养研究项目主任米勒博士推荐了四种可减轻腹部肥胖的食疗方法。

1、吃橙色水果和蔬菜。它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β－胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β－胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

2、获得更多的硒。硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量55微克／天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

快速锻炼腹肌篇6

1:全回归式呼吸法

――释放健与美的潜意识

格罗夫教授在《非常态心理学》一书中说:我发明的“全回归呼吸法”是通过快速呼吸就可以达到健身健美的目的。

【全回归呼吸法步骤】

1:舒服地坐在椅子上,闭上眼睛;

2:深深地吸,用鼻子吸气;

3:用嘴巴慢慢地把气吐出来;

4:再深深地吸,慢慢地吐,重复20～30遍,直至呼吸调匀;

5:将你在呼吸前看到的(或者你设想的)处境、场景进行联想……

格罗夫教授说:我用的“全回归呼吸法”就是让肌肉快速放松,让意识快速转换。深呼吸可以让人的身心得到调整,人们通过深呼吸,使肌肉放松而达到意识的转换;“这种呼吸方法具有自治、自健与自美的功能,同时也受意识影响。有意识地增加呼吸次数,会使心理防御松懈,并使得健与美的潜意识(与超意识)得到释放与显现。”

2:胸式呼吸法

――办公族全效保健操

人体通常的吸气只能到达肺部,这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸的最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。但是对于办公一族具有多方位的保健作用。

【胸式呼吸法步骤】

1:排便、放松腰带;

2:选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限;

3:思想专一、放松肩部,先呼后吸;

4:把胸部当皮球,用鼻吸气使胸部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷;

5:呼吸节奏大约每分钟5、6次即可;

6:一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。

注意:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

现代医学研究认为:办公族在进行胸式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于肌体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进办公族胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的胸式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。胸式呼吸还能大大改善肺功能,因为胸式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持胸式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。另外,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以办公族也可用来治疗体内各脏器的疾病。比如压力型头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。

3:健美锻炼呼吸法

――掌握正确力量的健美训练

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍美国健美运动学会倡导的几种健美锻炼呼吸方式。

【健美锻炼呼吸法步骤】

A、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间腹肌紧张,尽快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。

胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”式,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意识集中。

B、非同步式呼吸法

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

几次动作一次呼吸:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

一次动作几次呼吸:在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

C、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。